Niskokalorična dijeta: jelovnik za tjedan, recepti

niskokalorična hrana za mršavljenje

Niskokalorična dijeta učinkovit je način borbe protiv viška kilograma. Jednostavno je. Koriste se dostupni proizvodi i jednostavni recepti, ali takav sustav prehrane zahtijeva poseban pristup jer postoji opasnost od nesvjestice.

Mehanizam za mršavljenje

Ljudsko tijelo dobiva energiju iz hrane koju jedemo. Nedostatak kalorija koje dolaze iz hrane prisiljava postojeće rezerve masti da se potroše. Samo smanjenje dnevnog sadržaja kalorija može dovesti do takve situacije. U jednom se slučaju preporučuje smanjenje unosa ugljikohidrata, u drugom - masti ili bjelančevina.

Osoba mora potrošiti više kalorija nego što prima. U tu svrhu potrebno je povećati tjelesnu aktivnost i smanjiti sadržaj kalorija u svakodnevnoj prehrani. Manjak hranjivih sastojaka tijelu daje mogućnost izbora: može unositi masnoću ili proteine. Druga se opcija ne preporučuje, jer će se potrošiti vezivno i mišićno tkivo koje obavlja važne funkcije.

U prvim danima dolazi do gubitka kilograma zbog ispuštanja viška vode i štetnih tvari. Normalizacija probave dovodi do poboljšanja sastava krvi. Kao rezultat, kisik se u tkiva isporučuje mnogo brže (brzina razgradnje masti ovisi o tome).

Učinkovitost postupka ovisi o dnevnom unosu kalorija i trajanju dijete. Sa svakim sljedećim tjednom težina će se sporije smanjivati, jer se tijelo rješavalo viška tekućine i počelo trošiti masno tkivo.

Osnovni principi niskokalorične prehrane

Strogo poštivanje ovih pravila omogućit će vam postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku:

  • Frakcijska hrana. Preporučuje se jesti male obroke 5-6 puta dnevno.
  • Usklađenost s ravnotežom vode. Trebali biste piti najmanje 2-2, 5 litara tekućine dnevno.
  • Količina dnevno unesene masti ne smije prelaziti 80 g (prednost treba dati proizvodima biljnog podrijetla).
  • Količina složenih ugljikohidrata ne smije prelaziti 100 g dnevno (orašasti plodovi, voće i povrće).
  • Proteini bi trebali biti osnova prehrane, jer se od njih formira mišićno tkivo, a za njihovu probavu troši se puno energije.
  • Dijetalne metode pripreme hrane: kuhanje, pečenje, dinstanje i kuhanje na pari.
  • Prva jela trebala bi sadržavati minimalnu količinu žitarica i krumpira. Nekoliko puta tjedno dopušteno je kuhati juhe s nemasnim mesom (maksimalna veličina posluživanja je 300 g).
  • Dopušteno je jesti 2 kuhana jaja dnevno.
  • Brzi ugljikohidrati (slatkiši) potpuno su izuzeti s jelovnika.
  • Upotreba alkoholnih pića je zabranjena, jer sadrže puno kalorija.
  • Smanjena je upotreba hrane koja sadrži kolesterol (maslac, žumanjak, tvrdi sir, svinjska mast).
  • Količina konzumirane soli smanjuje se na 4 g dnevno. Jednostavnu sol preporuča se zamijeniti jodiranom soli.
  • Treba izbjegavati hranu koja pojačava apetit (začini, kiseli krastavci, začini, konzervirana hrana, dimljeno meso).
  • Da bi se nadoknadio nedostatak hranjivih sastojaka, preporučuje se uzimanje vitaminskih kompleksa.
  • Posljednja večera trebala bi se održati najkasnije 4 sata prije spavanja.

Kako izračunati sadržaj kalorija u jelima?

Načela izračunavanja energetske vrijednosti jela:

  • Informacije o proizvodu možete pročitati na pakiranju.
  • U nedostatku pakiranja, informacije o sadržaju kalorija potražite na Internetu. Za točniji rezultat preporuča se usporedba podataka iz nekoliko izvora.
  • Možete koristiti programe koji imaju podatke za sve proizvode. To štedi puno vremena.
  • Složeno jelo treba rastaviti na pojedinačne proizvode i odvagati svaki sastojak odvojeno. Izračunajte sadržaj kalorija svakog proizvoda i zbrojite dobivene brojeve.

Proizvodi se važu samo sirovi. Kad je jelo gotovo, ne rade se proračuni.

Tijekom dijete preporučuje se korištenje posebnog dnevnika, u koji biste trebali unijeti sve obroke koje jedete, uzimajući u obzir njihov sadržaj kalorija.

Dopušteni proizvodi

Sljedeći proizvodi smiju biti uključeni u niskokalorični jelovnik:

  • krupica (biserni ječam, heljda);
  • nemasno meso, riba i perad;
  • parne polpete i kotleti;
  • Bjelanjak;
  • gljive;
  • juhe od povrća u juhi s malo masnoće;
  • kruh (grubo mljeveni, raženi, s mekinjama);
  • povrće (sirovo ili kuhano u dvostrukom kotlu);
  • niskokalorično voće (naranče, jabuke);
  • nezaslađena pića (čaj, kava, sok);
  • fermentirani mliječni proizvodi (kefir, jogurt, sir).

Zabranjena hrana

  • bogato pecivo, bijeli kruh;
  • mahunarke;
  • krumpir;
  • tjestenina;
  • mlijeko, slatki i masni mliječni proizvodi;
  • masno meso i perad;
  • kobasice (dimljene i kuhane);
  • konzervirana hrana (meso i riba);
  • masna, dimljena i slana riba;
  • žumanjci, kajgana;
  • žitarice (zob, riža, griz);
  • slatko voće (banane, smokve, grožđe);
  • slatki sokovi, žele, kompoti, sladoled, džem, med;
  • majoneza i kečap;
  • životinjske masti i masti za kuhanje;
  • kakao;
  • mrkvu i repu dopušteno je jesti u ograničenim količinama.

Koliko kilograma možete izgubiti?

Količina izgubljenih kilograma ovisi o težini prehrane. Umjerenom prehranom, brojevi na vagi polako će se mijenjati (2-3 kg tjedno). Niskokalorična dijeta omogućuje vam da izgubite do 5 kg u 7 dana.

Sorte

Vrste niskokalorične prehrane međusobno se razlikuju u sadržaju kalorija u dnevnoj prehrani.

Osnovni osnovni

Uravnotežena prehrana podrazumijeva konzumaciju od 1600 do 1800 kcal dnevno (ovisno o spolu osobe). Tijelo se mora postupno navikavati na novi režim. Cilj prve faze je nositi se s prejedanjem i razviti naviku jesti male obroke.

Približni dnevni meni:

  • doručak - ječmena kaša kuhana u vodi (200 g), zelena jabuka, zeleni čaj bez šećera;
  • snack-jogurt bez aditiva (150 ml);
  • ručak - povrtna juha (200 g), riba na pari (150 g);
  • popodnevni čaj - voćni pire ili sok od rajčice (1 čaša);
  • večera - kuhana teletina (150 g), salata od povrća prelivena domaćim vrhnjem ili maslinovim uljem (200 g), negazirana mineralna voda (1 čaša).

Zatim se, ako je potrebno, uvede ograničena prehrana na 2 ili 3 tjedna.

Umjereno ograničeno

Ograničeni jelovnik pretpostavlja potrošnju od 1100-1200 kcal dnevno. Udio proteinske hrane biljnog podrijetla se povećava. Za što brži gubitak kilograma, jelovnik se može izmjenjivati s danima posta (ne više od 3 puta tjedno).

Opcije dana posta:

  • lubenice, jabuke, krastavci (300 g za 5 obroka);
  • salate od povrća začinjene hladno prešanim biljnim uljem (laneno, maslinovo), vrhnjem ili domaćim jogurtom (3 puta dnevno po 250 g);
  • mlijeko i kefir s malim udjelom masti (6 puta dnevno, 250 ml);
  • kefir (5 puta 100 g);
  • kuhana riba ili meso (5 puta 80-100 g);
  • svježe cijeđeni sokovi razrijeđeni vodom ili odvarom ljekovitog bilja u omjeru 1: 2 (1-1, 5 litara dnevno).

Optimalno trajanje je 1 tjedan. Dijeta se može produžiti za mjesec dana, postupno zamjenjujući neke namirnice drugima, uzimajući u obzir njihovu energetsku vrijednost. Uravnotežene i umjerene mogućnosti prikladne su za niskokalorične obroke za trudnice.

Maksimalno ograničeno (ekstremno)

Dnevni unos hrane kreće se od 600 do 800 kcal. Jelovnik je prilično jednoličan i sastoji se od kuhanog mesa ili povrća. Ova metoda mršavljenja prikladna je samo za zdrave ljude koji imaju malo prekomjerne težine.

Za i protiv

Prednosti prehrane:

  • Nedostatak strogih zabrana. Možete jesti bilo koju hranu, ali njihov ukupni sadržaj kalorija ne smije prelaziti dnevnu stopu. Morate birati između malog dijela slatkiša i velikog, niskokaloričnog obroka. Druga opcija pomoći će vam da izbjegnete napadaje gladi.
  • Učinkovitost. Uz pravilno izračunatu dnevnu potrebu tijela za energijom, višak kilograma otići će brzo i bez štete po zdravlje.
  • Samodisciplina. Potreba za stalnim izračunavanjem sadržaja kalorija u jelima i vaganjem hrane razvija naviku strogog poštivanja pravila.

Unatoč velikom broju prednosti, ovaj sustav ima nedostatak - potrebu da prijenosno računalo uvijek nosite sa sobom. Preciznost brojanja kalorija može biti izazov za neke ljude, jer se vaganje očima ne smatra objektivnim.

Trajanje

Dijeta je ograničena strogim vremenskim okvirom. Trajanje ovisi o sadržaju kalorija u prehrani. Minimalno trajanje je 5 dana. Ograničene mogućnosti prehrane mogu trajati najviše 10 dana, inače postoji opasnost od pogoršanja zdravlja.

Ako je potrebno, gubitak kilograma možete nastaviti uzimajući mjesec dana stanke kako biste tijelu dali vremena za odmor i obnavljanje hranjivih zaliha. Umjereni režim lakše se podnosi, ali je manje učinkovit. Sa zdravstvenog gledišta, ovo je najbolja opcija za mršavljenje.

Uzorak jelovnika niskokalorične dijete za mršavljenje

Jelovnik s niskim udjelom kalorija za mršavljenje (s receptima) predstavljen je raščlanjivanjem za svaki dan u tjednu.

Tijekom grickalica možete jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, povrće i voće u malim količinama (100-150 g). Do večeri se smanjuje tjelesna aktivnost, pa će višak kalorija dovesti do taloženja suvišnih kilograma.

Dnevni sadržaj kalorija prvog dana dijete (i svih sljedećih) iznosi 1200 kcal.

ponedjeljak

  • doručak: rižina kaša (skuhajte 4 žličice, dodajte malo nemasnog mlijeka i suhog voća);
  • međuobrok: ribana jabuka;
  • ručak: salata od kupusa, pileća juha;
  • popodnevni međuobrok: kefir (1-2%);
  • večera: pečena riba, salata (krastavci i rajčica).

utorak

  • doručak: kajgana (1 žumanjak, 2 proteina i mlijeko s niskim udjelom masti);
  • međuobrok: ribana mrkva;
  • ručak: kuhana piletina, salata (krastavci, začinsko bilje);
  • popodnevni međuobrok: sok od rajčice;
  • večera: goveđe polpete, zelena salata začinjena maslinovim uljem.

srijeda

  • doručak: nemasni svježi sir s kriškama naranče;
  • međuobrok: pečena jabuka;
  • ručak: dinstano povrće (buča, tikvice, patlidžan, kupus, mrkva, luk, začinsko bilje) uz dodatak mljevene piletine;
  • popodnevni međuobrok: naranča;
  • večera: dinstana riba, salata (zeleni grašak i začinsko bilje).

četvrtak

  • doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem, zalivene vrućim mlijekom s malo masnoće;
  • međuobrok: kruška (svježa ili pečena);
  • ručak: juha (bez mesa), kuhana puretina, salata (cvjetača, začinsko bilje, maslinovo ulje);
  • popodnevni međuobrok: kefir s bobičastim voćem;
  • večera: kuhana teletina, povrće sa žara (tikvice, rajčica, mrkva, luk).

petak

  • doručak: heljdina kaša s dodatkom male količine nemasnog mlijeka i maslaca;
  • međuobrok: grejp;
  • ručak: pileći kotleti, salata (kineski kupus, svježi krastavci i zelje);
  • popodnevni međuobrok: sok od jabuke;
  • večera: riblji odrezak (losos, losos), rajčica.

subota

  • doručak: prosena kaša s mlijekom, malo suhog voća;
  • međuobrok: nemasni jogurt bez aditiva;
  • ručak: juha s polpetama (teletina), salata od povrća;
  • popodnevni međuobrok: bifidokefir sa svježim bobicama;
  • večera: kuhana pileća jaja (2 kom. ), salata (krastavci, začinsko bilje).

nedjelja

  • doručak: tepsija od svježeg sira (s 1 sirovim jajetom, sjeckanim bobicama ili voćem);
  • međuobrok: ribana jabuka;
  • ručak: pileća prsa (pečena ili kuhana), dinstano povrće (kupus, mrkva, rajčica, grašak, luk, tikvice);
  • popodnevni međuobrok: fermentirano pečeno mlijeko s malo masnoće;
  • večera: kuhana puretina, krastavci (2 kom. ), rajčica (2 kom. ).

Jelovnik je dopušteno ispravljati, poštujući osnovna načela njegove pripreme. Možete odabrati svoju omiljenu hranu i kuhati ih češće od ostalih. Pazite da dnevni unos kalorija ne prelazi 1200 kcal.

Izlazak iz prehrane

Ispravan izlazak iz prehrane pomaže u konsolidaciji dobivenih rezultata. Da biste to učinili, preporučuje se polako povećavati sadržaj kalorija, ali ne prelaziti vrijednost koja je bila prije gubitka kilograma.

U prvom tjednu sadržaj kalorija povećava se za 10%. U drugom - za još 5% (ako se težina nije počela povećavati). Tjelesna aktivnost mora biti prisutna u svakom slučaju. Preporučljivo je češće biti na svježem zraku, pokušati se više kretati. Ne zaboravite na režim pijenja.

Grickalice se mogu uključiti u prehranu, ali njihov broj i sadržaj kalorija mogu se ograničiti kako bi se izbjeglo rastezanje želuca (porcija ne smije prelaziti 250 g). Ako je moguće, trebali biste nastaviti ograničavati konzumaciju zabranjene hrane.

Umjesto šećera možete upotrijebiti med ili zaslađivače, umjesto majoneze možete upotrijebiti samostalno napravljeni umak na bazi kefira ili jogurta. Sol se može zamijeniti začinima ili limunovim sokom.

1 čaša vode koja se popije ujutro natašte pomoći će poboljšati metabolizam. Kao rezultat, poboljšava se rad probavnog sustava i aktiviraju se metabolički procesi.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se koristiti ovu dijetu kako biste se riješili masnog sloja u području trbuha i struka.

Ovim sustavom, prije svega, prsa i obrazi gube na težini. Promjene će utjecati na željeno područje tek do kraja tjedna.

Ova metoda mršavljenja kontraindicirana je u sljedećim slučajevima:

  • djeca i adolescencija;
  • zrela dob (nakon 50 godina);
  • minimalno odstupanje težine od norme;
  • prisutnost kroničnih bolesti, posebno u vezi s gastrointestinalnim traktom.

Recepti s niskom kalorijskom dijetom

Postoje različiti recepti za niskokalorični jelovnik. Dopušteno je unijeti vlastite promjene u recepte, ali pridržavati se dnevnog ograničenja.

Tepsija od svježeg sira

Sljedeći sastojci su potrebni:

  • nemasni svježi sir - 500 g;
  • velika pileća jaja - 2 kom. ;
  • grožđice - 80 g;
  • suhe marelice - 3 kom.

Pravila kuhanja:

  • Suho voće prelijte toplom vodom, a zatim temeljito isperite.
  • Istucite jaja dok ne postanu pjenasta, pomiješajte sa svježim sirom.
  • Sameljite suhe marelice, dodajte suho voće u masu od skute.
  • Prenesite dobiveni sastav u posudu za pečenje.
  • Pecite 30 minuta na 180 ° C.

Malo ohladite i izvadite iz kalupa.

Ratatouille

Sastojci:

  • tikvice - 1 kom . ;
  • patlidžan - 1 kom. ;
  • rajčica - 5 kom. ;
  • luk - 1 kom;
  • bugarska paprika - 1 kom. ;
  • češnjak - 1 režanj;
  • peršin - 20 g;
  • suncokretovo ulje - 2 žlice. l. ;
  • sol, mljeveni crni papar - po ukusu.

Koraci kuhanja:

  1. Patlidžan, tikvice i 4 rajčice narežite na ploške.
  2. Patlidžan natrljajte solju, ostavite 15 minuta i isperite.
  3. Stavite nasjeckano povrće u slojevima u posudu za pečenje.
  4. Nasjeckajte luk sa začinskim biljem, sitno nasjeckajte papar i rajčicu.
  5. Na ulju popržite luk, dodajte nasjeckano povrće i začinsko bilje.
  6. Prvo popržite povrće, a zatim sameljite u blenderu.
  7. Dobivenim umakom začinite povrće, pokrijte oblik poklopcem.
  8. Pecite 40 minuta na 180 ° C.

Riba pečena s povrćem

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

  • crvena paprika - 1 kom. ;
  • rajčica - 1 kom . ;
  • vapno - 1 kom. ;
  • file bakalara (ili bilo koje druge bijele ribe) - 500 g;
  • luk - ½ kom . ;
  • češnjak - 2 češnja;
  • začini (bosiljak, crni papar, kurkuma, peršin, ružmarin) - po ukusu;
  • maslinovo ulje.

Tehnologija kuhanja:

  1. Ogulite rajčicu i izvadite sjemenke.
  2. Rajčicu i papar sitno nasjeckajte.
  3. Nasjeckajte luk, bosiljak, češnjak i peršin.
  4. Na tavi pirjajte luk i češnjak s 3 žlice. l. voda.
  5. Dodajte papar, dinstajte 5 minuta.
  6. Dodajte rajčicu, nasjeckano začinsko bilje, kurkumu i crni papar.
  7. Iscijedite sok limete u tavu. Dinstajte povrće 5 minuta.
  8. Operite filete ribe i stavite u posudu za pečenje, prelijte pripremljenim umakom, prelijte ružmarinom.
  9. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 ° C na 20 minuta.

Piletina u limenkama ili pileći muffini

Sljedeći proizvodi su potrebni:

  • pileći file - 500 g;
  • luk - 1 kom;
  • zobene mekinje - 5 žlica. l. ;
  • pileće jaje - 1 kom. ;
  • mlijeko s niskim udjelom masti - 100 ml;
  • sol, prije - na okus.

Recept:

  1. Meso narežite na sitne komade, sameljite u blenderu zajedno s lukom i jajima.
  2. Prelijte mekinje vodom i pustite da nabubre (10-15 minuta).
  3. Pomiješajte mekinje s mljevenim mesom, solju i paprom.
  4. Sastav rasporedite u silikonske kalupe, stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 ° C, 25 minuta.

Prosječni sadržaj kalorija muffina je od 105 do 110 kcal. Količina proteina u 1 porciji je 17 g.

Dijetalno punjene kiflice kupusa s gljivama

Sljedeći sastojci su potrebni:

  • bijeli kupus - 200 g;
  • mrkva - ½ kom . ;
  • šampinjoni - 5 kom . ;
  • rajčica - 1 kom. ;
  • feta sir - po ukusu;
  • sol i crni papar - po ukusu;
  • luk - 1 kom. ;
  • češnjak - 2 češnja.

Tehnologija kuhanja:

  1. Nasjeckajte šampinjone, luk i rajčicu.
  2. Naribajte češnjak i mrkvu.
  3. Prebacite pripremljenu hranu u tavu.
  4. Stavite pirjati na laganu vatru (s vodom, bez dodavanja ulja).
  5. Začinite solju, paprom, dodajte začine po ukusu.
  6. Stavite listove kupusa u kipuću vodu, kuhajte dok ne postanu mekani.
  7. Izvadite povrće iz juhe.
  8. Stavite nadjev na svaki list i zamotajte.
  9. Pripremljene kiflice kupusa premjestite u duboku tavu (ili lonac) i prelijte juhom.

Dijetalni vinaigrette

Za pripremu vinaigrete trebaju vam sljedeći proizvodi:

  • mali korijen celera - 1 kom;
  • mrkva - 1 kom . ;
  • repa - 1 kom . ;
  • kiseli krastavci - 1-2 kom. ;
  • luk - 1 kom;
  • zeleni grašak - 3 žlice. l. ;
  • biljno ulje - 1 žlica. l. ;
  • sol po ukusu.

Koraci kuhanja:

  1. Sve sirove korijene treba prethodno peći u foliji 1 sat na 200 ° C.
  2. Ogulite povrće.
  3. Narežite mrkvu na male kockice, ulijte u posudu.
  4. Na isti način nasjeckajte korijen celera i dodajte mrkvi.
  5. Dodajte sitno nasjeckanu repu.
  6. Krastavci se mogu oguliti (ako su tvrdi). Izrežite na kockice, ulijte u cjedilo i pustite da se salamura ocijedi. Zatim kombinirajte s ostatkom povrća.
  7. Dodajte sitno nasjeckani luk i zeleni grašak.
  8. Začinite biljnim uljem, promiješajte. Po potrebi posolite.

Sadržaj kalorija u jednom obroku je 188 kcal. Razlika između ovog vinaigreta i klasičnog je u nedostatku krumpira. Zamjenjuje se s celerom ili kuhanim graškom (ili grahom). Grašak se može koristiti svježi i smrznuti.

Krastavci (kiseli ili ukiseljeni) trebaju se pripremati bez konzervansa (ocat, šećer, acetilsalicilna kiselina). Po želji se može dodati kiseli kupus. Za odijevanje možete koristiti različita ulja: sezamovo, maslinovo, kukuruzno. Luk se može zamijeniti zelenim.